Wie viel Eiweiß pro Tag? Die Empfehlung pro kg

Protein ist die meistdiskutierte Zahl im Fitnessbereich. Das ist seltsam, denn es ist auch eine der am besten geklärten. Die Forschung läuft auf einen Bereich hinaus, dieser Bereich ist großzügig, und ihn zu erreichen ist vor allem eine Frage der Gewohnheit, nicht der Supplements.

Die kurze Antwort

Wenn du Krafttraining machst, peile 1,6 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag an. Bei 70 kg sind das ungefähr 112 bis 154 g. Entscheidend ist die Gesamtmenge pro Tag; alles andere, also Timing, Verteilung und Shake oder Essen, ist Feinschliff.

Woher der Bereich kommt

Studie um Studie mit Kraftsportlern zeigt: Der Nutzen für den Muskelaufbau steigt mit der Proteinzufuhr bis etwa 1,6 g/kg und flacht dann ab. Der zusätzliche Spielraum bis 2,2 g/kg existiert, weil Menschen unterschiedlich sind und weil eine höhere Zufuhr für gesunde Menschen keine nennenswerten Nachteile hat. Unterhalb des Bereichs verschenkst du Fortschritt. Darüber kaufst du dir vor allem teures Sättigungsgefühl.

Zwei Situationen rechtfertigen das obere Ende des Bereichs oder etwas mehr:

• Diät. Im Kaloriendefizit schützt mehr Eiweiß (2,0-2,4 g/kg) deine Muskeln, während das Fett schmilzt, und es hält dich satt, wenn das Essen knapp ist.
• Sehr schlanke Athleten, die hart trainieren. Weniger Körperfett und hartes Training verschieben den Zielwert nach oben; runde also auf, nicht ab.

So sieht das auf dem Teller aus

Zahlen auf dem Papier wirken abstrakt, deshalb hier 130 g Eiweiß für jemanden mit 70-75 kg aus ganz normalem Essen:

• 3 Eier zum Frühstück: etwa 19 g
• 200 g Hähnchenbrust zum Mittagessen: etwa 46 g
• 200 g griechischer Joghurt als Snack: etwa 20 g
• 150 g Lachs zum Abendessen: etwa 30 g
• Ein Glas Milch: etwa 8 g, und schon bist du drüber

Ganz ohne Pulver. Ein Proteinshake ist praktisch, wenn du viel um die Ohren hast, unterwegs bist oder wenig Appetit hast, aber weder Pflicht noch Wundermittel. Zuerst Essen, Pulver nur, um Lücken zu füllen.

Spielt das Timing eine Rolle?

Eine viel kleinere, als das Internet behauptet. Das "anabole Fenster" rund ums Training ist weit offen, eher Stunden als Minuten, und die Gesamtmenge pro Tag schlägt jeden Timing-Trick. Trotzdem ist es ein sinnvoller Standard, das Eiweiß auf 3 bis 5 Mahlzeiten mit je 25-40 g zu verteilen: Jede Mahlzeit gibt der Muskelproteinsynthese einen neuen Schub, und keine einzelne Mahlzeit muss riesig sein.

Wenn du nüchtern trainierst oder zwischen deinen Mahlzeiten viel Zeit liegt, ist etwas Eiweiß innerhalb von ein, zwei Stunden nach dem Training sinnvoll. Dieses Detail lohnt sich aber erst, wenn die Gesamtmenge stimmt, nicht vorher.

So erreichst du dein Ziel wirklich

Die meisten, die angeblich "genug Eiweiß essen" und trotzdem stagnieren, kommen auf 0,8-1,2 g/kg. Die Lösung ist Messen, nicht Willenskraft:

• Tracke eine ganz normale Woche lang ehrlich, was du isst, und schau dir den Durchschnitt an.
• Plane jede Mahlzeit zuerst um eine Eiweißquelle herum und bau den Rest des Tellers drumherum.
• Halte einfache Optionen griffbereit, etwa Joghurt, Hüttenkäse, Thunfisch aus der Dose oder Eier, für Mahlzeiten, die sonst nur aus Kohlenhydraten bestehen würden.
• Wenn ein Tag knapp wird, schließt ein Shake die Lücke in dreißig Sekunden.

Wenn du noch ein Supplement dazunimmst, ist Kreatin das am besten erforschte für Kraft, und wie Eiweiß wirkt es durch tägliche Regelmäßigkeit, nicht durch Timing. Unsere Schwester-App Creatine Today, eine Kreatin-Erinnerung und ein Kreatin-Tracker, erinnert dich einmal am Tag und hält deine Serie am Laufen.

Wieg dich einmal pro Woche, behalte deine Gewichte im Blick und lass den Trend entscheiden. Wenn du mit 1,7 g/kg stärker wirst und dich gut erholst, ist das deine Zahl, egal was auf der Dose empfohlen wird.