Wie Kraftsportler wirklich trainieren: GoHarder-Trainingsdaten

Was machen Menschen im Gym tatsächlich, abseits davon, was Trainingspläne vorschreiben? Wir haben die Workouts ausgewertet, die Nutzer fast ein Jahr lang in GoHarder protokolliert haben. Jede Zahl auf dieser Seite stammt aus diesen Daten, die Methode steht am Ende.

Die wichtigsten Ergebnisse

• Ein typisches Training dauert 64 Minuten. Die mittlere Hälfte der Nutzer trainiert 54 bis 76 Minuten pro Einheit.
• Ein typisches Training hat 15 Sätze. Die mittlere Hälfte protokolliert 10 bis 18.
• 78 % der Sätze haben 6 bis 12 Wiederholungen. 43 % liegen bei 9 bis 12, 35 % bei 6 bis 8 und nur 10 % sind schwere Sätze mit 1 bis 5. Der Median liegt bei 10 Wiederholungen.
• Die Hälfte der Nutzer trainiert in Trainingswochen an höchstens zwei Tagen. 19 % trainieren einmal, 32 % zweimal, 29 % dreimal und 20 % viermal oder öfter.
• Die Brust bekommt fast dreimal so viele Wochensätze wie der Quadrizeps. In Wochen mit mindestens zwei Einheiten macht der typische Nutzer 9 Sätze für den Rücken, 7 für die Brust und 6 für die Schultern, aber 2,5 für den Quadrizeps und 2 für den Beinbeuger.

Trainingsdauer

Die typische Einheit dauert 64 Minuten. Das reicht für ein komplettes Training mit zwei bis drei Minuten Pause zwischen harten Sätzen. Einheiten von 90 Minuten oder mehr sind die Ausnahme. Wenn dein Plan nur mit zweistündigen Einheiten funktioniert, passt er nicht dazu, wie die meisten trainieren.

Sätze pro Training

Der typische Nutzer protokolliert 15 Sätze pro Training, die mittlere Hälfte 10 bis 18. Verteilt auf vier oder fünf Übungen sind das drei bis vier Sätze pro Übung, genau das, was die meisten Pläne vorgeben.

Wiederholungsbereiche

Fast das ganze Training findet im klassischen Hypertrophiebereich statt: 78 % der Sätze liegen zwischen 6 und 12 Wiederholungen. Schwere Arbeit mit 1 bis 5 Wiederholungen macht nur 10 % der Sätze aus, Sätze mit 16 oder mehr 5 %. Der Median liegt bei 10 Wiederholungen. Die Forschung zeigt, dass Muskeln in einem viel breiteren Bereich wachsen, von etwa 5 bis 30 Wiederholungen, es gibt also mehr Spielraum als genutzt wird. Unser Ratgeber zum besten Wiederholungsbereich für Muskelaufbau.

Trainingstage pro Woche

In den Wochen, in denen sie trainieren, geht die Hälfte der Nutzer an höchstens zwei Tagen: 19 % trainieren einmal und 32 % zweimal. 29 % trainieren dreimal und nur jeder Fünfte an vier oder mehr Tagen. Pläne mit fünf oder sechs Gym-Tagen pro Woche passen zu einer kleinen Minderheit. So strukturierst du deine Trainingswoche.

Wochensätze pro Muskel

Hier ist die Lücke zwischen Empfehlung und Praxis am größten. Die übliche Empfehlung sind 10 bis 20 harte Sätze pro Muskel und Woche. In Wochen mit mindestens zwei Einheiten macht der typische Nutzer:

• Rücken: 9 Sätze (40 % dieser Wochen erreichen 10 oder mehr)
• Brust: 7 Sätze (27 % erreichen 10)
• Schultern: 6 Sätze (23 % erreichen 10)
• Bizeps: 6 Sätze
• Trizeps: 4 Sätze
• Quadrizeps: 2,5 Sätze (11 % erreichen 10)
• Beinbeuger: 2 Sätze (3 % erreichen 10)

Der Oberkörper bekommt zwei- bis dreimal so viel Volumen wie die Beine. Wenn deine Beine hinterherhinken, prüfe dein Trainingsprotokoll, bevor du Übungen wechselst: Vielleicht machst du einfach zu wenige Sätze. Wie viele Sätze pro Muskel pro Woche.

Methode

• Quelle: in der GoHarder-App protokollierte und mit unseren Servern synchronisierte Workouts vom 12. Dezember 2025 bis 28. Oktober 2026.
• Stichprobe: 75 Nutzer mit mindestens drei protokollierten Workouts, 1.948 Workouts und 27.615 Sätze. Demo- und Testkonten sind ausgeschlossen.
• Mediane pro Nutzer: Zuerst wird der Median jedes Nutzers berechnet, dann der Median über alle Nutzer, damit wenige sehr aktive Nutzer das Ergebnis nicht dominieren.
• Sätze: Jeder mit mindestens einer Wiederholung protokollierte Satz zählt. Aufwärmsätze, die als normale Sätze protokolliert wurden, sind enthalten.
• Dauer: Einheiten unter 10 Minuten oder über 4 Stunden sind ausgeschlossen.
• Wochenvolumen: nur in Wochen mit mindestens zwei Einheiten. Die Sätze jeder Übung zählen für ihren Hauptmuskel, indirekte Arbeit wird nicht mitgezählt.
• Grenzen: Die Stichprobe ist klein und stammt von Nutzern, die ihr Training freiwillig protokollieren. Sie beschreibt also engagierte Sportler, nicht alle, die ins Gym gehen. Wir aktualisieren diese Seite, sobald mehr Daten vorliegen.

Diese Daten verwenden

Du darfst diese Zahlen frei zitieren. Bitte nenne und verlinke die Quelle:

GoHarder-Trainingsdaten (2026), "Wie Kraftsportler wirklich trainieren", https://goharderapp.com/de/articles/gym-training-data