Combien de protéines par jour

Les protéines sont le chiffre le plus débattu du fitness, ce qui est étrange, car c'est aussi l'un des plus tranchés. La recherche converge vers une fourchette, cette fourchette est large, et l'atteindre est surtout une question d'habitude, pas de compléments.

La réponse courte

Si vous faites de la musculation, visez 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilo de poids de corps et par jour. Une personne de 70 kg a besoin d'environ 112 à 154 g. C'est l'apport quotidien total qui compte ; tout le reste (le timing, la répartition, la whey ou la nourriture) n'est que du réglage fin.

D'où vient cette fourchette

Étude après étude, chez les pratiquants de musculation, les bénéfices sur la prise de muscle augmentent avec l'apport en protéines jusqu'à environ 1,6 g/kg, puis plafonnent. La marge jusqu'à 2,2 g/kg existe parce que chacun est différent et parce que des apports plus élevés n'ont pas d'inconvénient notable chez une personne en bonne santé. En dessous de la fourchette, vous laissez des gains sur la table. Au-dessus, vous achetez surtout une satiété coûteuse.

Deux situations justifient le haut de la fourchette, voire un peu plus :

• La sèche. En déficit calorique, un apport plus élevé (2,0-2,4 g/kg) protège le muscle pendant que le gras part, et vous cale quand les calories sont comptées.
• Les pratiquants très secs qui s'entraînent dur. Moins de masse grasse et un entraînement intense font monter l'objectif ; arrondissez vers le haut, pas vers le bas.

Ce que ça donne dans l'assiette

Les chiffres sur le papier restent abstraits, alors voici 130 g de protéines pour une personne de 70-75 kg, avec des aliments ordinaires :

• 3 œufs au petit-déjeuner : environ 19 g
• 200 g de blanc de poulet au déjeuner : environ 46 g
• 200 g de yaourt grec en collation : environ 20 g
• 150 g de saumon au dîner : environ 30 g
• Un verre de lait : environ 8 g, et vous dépassez l'objectif

Sans aucune poudre. Un shaker de protéines est une solution pratique, utile quand vous êtes pressé, en déplacement ou sans appétit, mais ce n'est ni une obligation ni de la magie. La nourriture d'abord, la poudre pour combler les trous.

Le timing compte-t-il ?

Bien moins que ce qu'on lit sur Internet. La « fenêtre anabolique » autour de l'entraînement est large (des heures, pas des minutes) et l'apport quotidien total l'emporte sur toutes les astuces de timing. Cela dit, répartir les protéines sur 3 à 5 repas de 25-40 g chacun est un bon réflexe : chaque repas relance la synthèse des protéines musculaires, et aucun repas n'a besoin d'être énorme.

Si vous vous entraînez à jeun ou si vos repas sont très espacés, prendre des protéines dans les deux heures qui suivent la séance est raisonnable. C'est un détail à soigner une fois le total maîtrisé, pas avant.

Comment l'atteindre vraiment

La plupart des gens qui « mangent beaucoup de protéines » et stagnent en sont à 0,8-1,2 g/kg. La solution, c'est de mesurer, pas la volonté :

• Notez honnêtement ce que vous mangez pendant une semaine normale et regardez la moyenne.
• Construisez chaque repas autour d'une source de protéines d'abord, puis complétez l'assiette.
• Gardez des options faciles sous la main (yaourt, fromage blanc, thon en boîte, œufs) pour les repas qui seraient sinon uniquement glucidiques.
• Si une journée est un peu juste, un shaker comble l'écart en trente secondes.

Si vous ajoutez un complément, la créatine est le plus étudié pour la force, et comme les protéines, elle agit par la régularité quotidienne, pas par le timing. Notre application sœur Creatine Today, un rappel et suivi de créatine, vous le rappelle une fois par jour et garde votre série de jours.

Pesez-vous chaque semaine, surveillez vos charges et laissez la tendance trancher. Si vous progressez et récupérez bien à 1,7 g/kg, c'est votre chiffre, quoi qu'en dise l'étiquette du pot.