Cómo estructurar tu semana de entrenamiento

La mejor rutina no está escondida en un hilo de foro. Es la que encaja tan bien en tu calendario que dentro de seis meses sigues haciéndola. La estructura importa, pero importa mucho menos que presentarse a entrenar, y la estructura correcta consiste sobre todo en hacer fácil presentarse.

La respuesta corta

Entrena cada músculo unas dos veces por semana, reparte tu volumen entre los días que de verdad puedas cumplir y coloca los descansos después de las sesiones más duras. Tres días: cuerpo completo. Cuatro días: torso/pierna. Cinco días: torso/pierna más una rotación de empuje/tirón/pierna. Todas funcionan.

El principio que lo gobierna todo

Trabajar un músculo dos veces por semana supera a hacerlo una vez con el mismo volumen total. La señal de crecimiento tras una sesión dura un par de días, no siete; entrenar pecho solo el lunes lo deja parado desde el miércoles. Dividir las mismas series en dos sesiones también mantiene todas las series productivas, en lugar de enterrar la mitad al final de un entrenamiento maratoniano. Todos los esquemas de abajo existen para cumplir este principio dentro de un horario real.

Tres días: cuerpo completo

La opción más a prueba de agenda, y más que suficiente para crecer durante años.

• Lunes - Énfasis en sentadilla: sentadilla, press banca, remo, curls
• Miércoles - Énfasis en bisagra: peso muerto, press militar, dominadas, laterales
• Viernes - Mixto: prensa, press inclinado, remo en polea, brazos y abdominales

Cada músculo se toca tres veces con volumen moderado. Las sesiones duran 45-75 minutos. Si la semana se complica y solo haces dos, aun así entrenaste todo dos veces.

Cuatro días: torso/pierna

El caballo de batalla para quien puede comprometerse a cuatro sesiones.

• Lunes - Torso (énfasis en press banca)
• Martes - Pierna (énfasis en sentadilla)
• Jueves - Torso (variantes de remo y press)
• Viernes - Pierna (énfasis en peso muerto)

Frecuencia limpia de dos veces por semana, sesiones enfocadas, y el hueco de mitad de semana más el fin de semana absorben la fatiga justo donde la dejan los días más pesados.

Cinco días: torso/pierna más empuje/tirón/pierna

Suficientes días para especializar sin los problemas de recuperación de moler seis días.

• Lunes - Torso
• Martes - Pierna
• Miércoles - Descanso
• Jueves - Empuje (pecho, hombro, tríceps)
• Viernes - Tirón (espalda, bíceps)
• Sábado - Pierna

Todo sigue cayendo dos veces por semana, brazos y hombros tienen espacio para respirar, y una tarde entre semana queda libre.

Dónde colocar los descansos

Los días de descanso no son relleno: son donde ocurre la adaptación. Dos reglas cubren casi todos los casos: pon un descanso después de tu sesión más dura (normalmente la pierna pesada) y evita juntar tus dos sesiones más exigentes en días consecutivos. Si tienes que entrenar días seguidos, alterna el estrés - torso y luego pierna, empuje y luego pierna - para que ningún tejido reciba dos palizas en 24 horas.

Cómo elegir la tuya

Sé honesto con tu semana, no optimista. Cuenta las sesiones que puedes cumplir en tu peor semana realista - con viajes de trabajo, niños y exámenes incluidos - y elige la rutina para ese número. Un plan de tres días ejecutado durante un año le gana a un plan de cinco días abandonado en marzo por una distancia que ninguna selección de ejercicios puede cerrar. Escribe el plan, registra lo que de verdad ocurre y añade un día solo cuando el horario actual lleve un par de meses sintiéndose fácil.