Cuánta proteína al día

La proteína es el número más discutido del fitness, lo cual es curioso, porque también es uno de los más resueltos. La investigación converge en un rango, el rango es generoso, y alcanzarlo es sobre todo cuestión de hábito, no de suplementos.

La respuesta corta

Si entrenas con pesas, apunta a entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Alguien de 70 kg necesita entre 112 y 154 g aproximadamente. Lo que importa es el total diario; todo lo demás - el timing, el reparto, batido o comida - es ajuste fino.

De dónde sale el rango

Estudio tras estudio con gente que entrena fuerza encuentra que los beneficios para la masa muscular suben con la ingesta de proteína hasta alrededor de 1,6 g/kg, y ahí se aplanan. El margen extra hasta 2,2 g/kg existe porque cada persona varía y porque las ingestas más altas no tienen inconvenientes relevantes en personas sanas. Por debajo del rango, dejas progreso sobre la mesa. Por encima, básicamente compras saciedad cara.

Dos situaciones justifican la parte alta del rango o algo más:

• Definición. En déficit calórico, más proteína (2,0-2,4 g/kg) protege el músculo mientras baja la grasa, y te mantiene saciado cuando la comida escasea.
• Personas muy magras entrenando duro. Menos grasa corporal y entrenamiento exigente desplazan el objetivo hacia arriba; redondea al alza, no a la baja.

Cómo se ve en comida real

Los números sobre el papel resultan abstractos, así que aquí van 130 g de proteína para alguien de 70-75 kg con comida normal:

• 3 huevos en el desayuno: unos 19 g
• 200 g de pechuga de pollo en la comida: unos 46 g
• 200 g de yogur griego de merienda: unos 20 g
• 150 g de salmón en la cena: unos 30 g
• Un vaso de leche: unos 8 g, y ya pasaste la línea

Sin batidos. Un batido de proteína es una comodidad - útil cuando vas con prisa, viajas o no tienes apetito - no un requisito ni magia. Primero comida, el bote para tapar huecos.

¿Importa el timing?

Mucho menos de lo que dice internet. La "ventana anabólica" alrededor del entrenamiento es ancha - horas, no minutos - y el total diario domina sobre cualquier truco de timing. Dicho esto, repartir la proteína en 3-5 comidas de 25-40 g cada una es un buen punto de partida: cada comida da un empujón nuevo a la síntesis de proteína muscular y ninguna comida tiene que ser enorme.

Si entrenas en ayunas o tus comidas quedan muy separadas, tomar algo de proteína en las dos horas posteriores a entrenar es razonable. Es un detalle que merece atención después de tener el total resuelto, no antes.

Cómo alcanzarlo de verdad

La mayoría de la gente que "come mucha proteína" y se estanca está en 0,8-1,2 g/kg. La solución es medir, no echarle voluntad:

• Registra tu comida con honestidad durante una semana normal y mira la media.
• Ancla cada comida con una fuente de proteína primero, y construye el resto del plato alrededor.
• Ten opciones fáciles a mano - yogur, queso fresco batido, atún en lata, huevos - para las comidas que de otro modo serían pura harina.
• Si un día te quedas corto, un batido cierra el hueco en treinta segundos.

Si añades algún suplemento, la creatina es el más estudiado para la fuerza y, como la proteína, funciona por constancia diaria, no por timing. Nuestra app hermana Creatine Today, recordatorio y registro de creatina, te avisa una vez al día y lleva tu racha.

Pésate cada semana, vigila tus levantamientos y deja que la tendencia decida. Si te haces más fuerte y te recuperas bien con 1,7 g/kg, ese es tu número, recomiende lo que recomiende la etiqueta del bote.